普段食べている食品に取り入れることで、ダイエットが進むと評判のMCTオイル。最近では、多くの方がMCTオイルを食事やコーヒーなどの飲み物に加えてダイエットに励んでいます。
ダイエットを加速するために、「MCTオイルを摂取するのと一緒に糖質制限もした方がいいの？」と気になっている方向けに、今回は、MCTオイルダイエットを取り入れている際にどのくらい糖質制限をしたらよいかなど詳しくご紹介します。
MCTオイルダイエットに糖質制限は必要？
普段の食生活にMCTオイルを取り入れて、ダイエットが進んできているものの、「今の体重は我慢できない！」「早く痩せたい！」そんなあなたには、ぜひMCTオイルダイエットと一緒に糖質制限も行うことをおすすめします。その方がよりダイエットが進んでいきます。
糖質制限は、お米やパン、麺などの主食類や、根菜類、果物などに多く含まれる炭水化物の一部である糖質の摂取を抑えることです。そうすることで、血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量が減ることで脂肪がつきにくくなります。
糖質の摂取量が少なくなると、体内で代わりにたんぱく質や脂質をエネルギー源として使うため、エネルギー元として脂肪が燃焼されやすい身体が作られます。そのため、糖質制限を行うことで今まで蓄えられていた脂肪が減り、ダイエットにもつながります。
糖質制限ダイエットを行っている最中は、お米やパン、麺、根菜類、果物などは控えましょう。その代わり、鶏肉、白身魚、ゆで卵、豆腐、豆乳、納豆などのたんぱく質や脂質をしっかりと取ることが勧められています。また脂質の摂取の際、オリーブオイルやMCTオイルなどの良質な油を取ることも推奨されていますので、MCTオイルダイエットは糖質制限とセットで行っていくことをおすすめします。
今まで通りの食生活はNG
糖質制限内でも積極的な摂取を進められている「脂質」のMCTオイルを加えて、いつもの量のご飯を食べても、ダイエットは進むのでしょうか？
残念ながら、いつも通り食べている量の食材にMCTオイルをかけて食べると、カロリーオーバーになって太る原因になります。比較的運動量が少ない成人女性で１日に必要なカロリーは1,400～2,000kcal前後、男性で2,200～±200kcalと言われています。
MCTオイルは、大さじ1(15ml)で100kcal。
MCTオイルは、一般的な油よりも腸内で約4倍も速く分解され、短時間でエネルギーになることが特長と言われています。 しかし、どんなにエネルギーになるとはいえ、油（オイル）ですのでそれなりのカロリーがあります。食事に常にかけるのではなく、カロリーを考えて摂取には気を付けていきたいところです。
厳しすぎる糖質制限は逆効果！
「いろんなことをしなくてはいけないダイエットは大変だから、ご飯やパンを食べないなど糖質制限ダイエットを強化して、一気に痩せることができれば…いいな」と思ったことありませんか？
でも実は糖質制限しすぎると、体調を崩す原因になったり、極端すぎる糖質制限を行った結果、病気になってしまうことがあります。
糖質制限だからといって、お米やパン、麺類などを一切食べない、本来積極的に摂取するタンパク質や油まで制限すると、食事の全体量が減ってしまいエネルギー不足となり、筋肉がやせ細る原因になります。体重が減っても基礎代謝が落ちてしまうと、体調不良を起こすこと原因になりかねません。
また、極端な糖質制限をすると、必要以上に血糖値が下がって心身に不調を起こす低血糖症や糖尿病予備軍になってしまうこともあります。健康を害す、体調を崩してまで過酷なダイエットはおすすめできません。
そこでおすすめなのは、厳しい糖質制限ではなく「ゆる糖質制限」です。
ゆる糖質制限がダイエット成功のカギ
「ゆる糖質制限」はどんなことをすればいいのでしょうか。そこで、今からすぐにできることをいくつか紹介しますね。
・１日の中で１食だけ、主食を抜く＆低糖質食品に置き換えてみる。
１食を抜くのがやりやすい食事時間帯は就寝までの時間が短い「夕食時」。もし、どうしても主食が食べたくなったら豆腐やチーズなどで代用してみてはいかがでしょうか？
・たんぱく質や脂質の肉や魚、卵、大豆製品をたくさん食べる。
糖質制限中は、肉や魚などのたんぱく質はたっぷりとりましょう。肉や魚には、代謝を上げるたんぱく質のほか、代謝を促進させるビタミンなども豊富です。代謝が上がると脂肪がどんどん燃える身体になります。
・緑色の野菜を摂る
野菜の中には糖質の高いものがあります。低糖質なものが多い「緑色の野菜」を選んで食べましょう。主菜や副菜に緑色の野菜を使うだけで、楽々糖質がオフできます。
・海草、きのこ、油揚げをお味噌汁やスープに入れる
海草ときのこは、食物繊維、ビタミン、ミネラルのたっぷりの食材です。お味噌汁やスープなどで食べれば余すことなく栄養を摂ることができます。良質な油MCTオイルやオメガ３脂肪酸が豊富な油揚げを入れると、脂質代謝もアップします。
最近は、糖質制限のデザートやお菓子をコンビニで見かけることも多くなりました。デザートやお菓子を食べないではなく、うまく選んで付き合っていくものいいですね。ネットを検索すると、さまざまな糖質制限レシピがあります。簡単に調理できそうなレシピをいくつか調べて、作ってみるのも楽しく糖質制限できそうです。
「ダイエットしなきゃ」と焦ってストレスをかかえてしまうのもよくありません。まずはできそうなことから１つずつ試してみましょう。無理なく「ゆる糖質制限」を続けることが大事です。
1日どのくらいまで糖質OK？
ゆる糖質制限を行っている時の、１日当たりの糖質制限の目安はどのくらいなのか気になりますよね。
その目安はというと、1食あたりの糖質接種量を30g前後目標に行ってみましょう。
おおまかな目安として1日の食事から糖質を全てカットするわけではなく、 朝・昼・晩の食事で各20～40g、そしておやつで10gまでの糖質はOKです。１日のトータル糖質量を合計90～130g以下で考えるといいでしょう。糖質が多いとされるものと、糖質が比較的少なめな食材をいくつかご紹介します。食事の際の参考にしてみてください。
【糖質が多め】
・ご飯お茶碗一杯(150g)：糖質55g
・食パン1枚(60g)：糖質53g
・うどん（茹で麺・250g1玉)：糖質52g
・ラーメン(生麺120g1玉）64g
・じゃがいも(110g)：糖質16g
・カボチャ(60g)：糖質10g
・トウモロコシ(240)：糖質16g
【糖質が少なめ】
・肉類 牛ロース(300g)：糖質0.6g
・ウィンナーソーセージ(1本)：糖質0.5g
・あじ(1匹)：0g
・牛乳(200ml)：糖質10g
・サラダ油(大さじ1)：糖質10g
・ごま油(大さじ1)：糖質0g
・ヨーグルト(1個)：糖質10g
・卵(1個)：糖質0.1g
・豆腐(1丁)：糖質5g
・納豆(50g)：糖質2g
お腹が空いたときなどにピーナッツやマカデミアナッツ、クルミ、アーモンド、ヘーゼルナッツ、松の実、ピスタチオ、カシューナッツなどのナッツ類を食べるとよいとも言われています。アーモンドは10g（10粒）糖質約1g、カシューナッツは15g（10粒）糖質3g、くるみは30g（10粒）糖質1.3gと思った以上に糖質は低い食材です。
糖質の低い食べ物も色々ありますので、糖質が多い食べ物はできるだけ避け、これらの食材を上手に摂っていくことがおすすめです。
賢く調整してダイエットを成功させよう！
きついダイエット方法は、一時期は頑張れますが、続かないことも多いです。いろいろなダイエット方法はありますが、MCTオイルダイエットとゆる糖質制限なら、気軽に始められて続けることもできます。
毎日のゆる糖質制限の食事にMCTオイルの量をうまくコントロールして摂取すれば、ストレスなくダイエットができますね。ぜひ、うまくカロリー調整などをしてダイエットを成功させましょう！
