糖質制限やMCTオイルの名前を聞くようになってから「ケトジェニックダイエット」の名前を聞く機会も増えたと感じませんか？
今話題のケトジェニックダイエットとは一体どんなダイエット方法なのか？
この記事ではケトジェニックダイエットの仕組みやケトジェニックダイエットを成功させるための秘訣、MCTオイルとの関係を解説します。
目次
ケトジェニックはケトン体サイクルにより脂肪燃焼を促す
ケトジェニックダイエットは、別名ケトン体ダイエットとも呼ばれます。体がメインで使っているエネルギー源は糖質ですが、これに変わるエネルギー源がケトン体。ケトン体が生成される際には脂肪燃焼効果が見込めます。
これにより、蓄積された脂肪を燃焼し、痩せやすい体を手に入れるのがケトジェニックダイエットです。
ケトジェニックダイエットが注目されているのは厳しい食事制限や激しい運動がいらないダイエット方法だから。従来のダイエットと言うとまず食事制限そして慣れない運動と辛いイメージがありますよね。ケトジェニックダイエットの場合、ケトン体サイクルを機能させるためにも、厳しい食事制限は逆効果なんです。MCTオイルダイエットと似ていますね。
ただ、食べるものや食べ方はケトジェニックダイエットに合わせて変える必要があります。そしてケトジェニックダイエットの食事方法にとってMCTオイルは欠かせない存在なんです。
ケトジェニックダイエットとMCTオイルの関係は？
そしてMCTオイルがどのようにケトジェニックダイエットに働きかけるのか。それはケトン体サイクルを効率よく構築できることにあります。
MCTオイルの成分である中鎖脂肪酸は肝臓から吸収され、素早くエネルギーになる性質があります。糖質でなく脂肪を燃やして働くケトン体にとって、素早くエネルギーになる脂質であるMCTオイルは格好の材料なのです。
MCTオイルが効率よくエネルギーになることでケトン体が生成され、脂肪燃焼につながる。MCTオイルは糖質制限と並んで、ケトジェニックダイエットに欠かせない要素と言えます。MCTオイルダイエットのことを指して、ケトジェニックダイエットという場合もあります。
ケトジェニックダイエット成功に欠かせない秘訣
ケトジェニックダイエットを成功させるには、食生活の見直しを中心に成功に欠かせない秘訣がいくつかあります。ポイントを抑えて、ケトジェニックダイエットを成功させましょう。
糖質制限は必須
ケトジェニックダイエットの最初のステップはケトン体サイクルを構築することです。そのため、まず行うのは糖質制限です。
前述の通り体は糖質を優先してエネルギー源とするため、体に糖質がたっぷりある状態ではケトン体サイクルを構築できません。ケトン体は体に糖質が不足している、一種の飢餓状態にある時に糖質に変わり体の活動を維持するために生成されるエネルギーです。
そのためケトジェニックダイエット成功には糖質制限が欠かせません。
理想の摂取量は1日50~70g以下ですが、これは甘いものはもちろん、麺類やご飯もほとんど食べられない厳しい数字です。理想の摂取量に抑えた方が効果は望めますが、最初から頑張りすぎるのはケトジェニックにかかわらずダイエットが失敗してしまう原因でもあります。
まずはご飯はお茶碗半分にする、夜はご飯を食べない、ラーメンなど量を調整しにくい糖質の主食は避けるといったところから始めてみましょう。
また、何気なく使っている調味料も実は糖質が多いものも。特に砂糖、ソース、ケチャップはケトジェニックダイエット中はNGです。
砂糖はパルスィートなどの糖質の少ない甘味料に置き換え、ソースやケチャップはオイルベースのドレッシングや塩胡椒に置き換えるなどして糖質の摂取量を調整しましょう。
タンパク質と野菜はたっぷり摂る
ケトジェニックダイエットのいいところはお腹いっぱい食べてもOKなことです。NGなのは糖質だけで、逆に肉や魚などのタンパク質や食物繊維を多く含む野菜類は普段より意識して摂取しましょう。
肉なら赤身や鶏胸肉がタンパク質が豊富でおすすめです。卵や豆腐などもタンパク質たっぷりな食材なので、ぜひ取り入れてくださいね。ダイエット目的ならば体重1kgに対し、1日あたり2gほどが理想です。コンビニで売っているサラダチキンで1食あたりおよそ25g~28gのタンパク質量です。参考にしてみてください。
野菜は芋類や根菜類、とうもろこしなどは糖質が多いので注意。葉物野菜はほとんどOKなので、グリーンサラダなどを積極的に摂っていきましょう。ドレッシングを選ぶ際も、ノンオイルは実は糖質が多いので要注意！後述しますが脂質はケトジェニックダイエット中に積極的に摂取して欲しい栄養なので、市販のドレッシングを選ぶ場合はノンオイルでなくオイルベースのものを選ぶようにしましょう。もちろん、オイルの成分にも気を使った自家製ドレッシングならなお効果的です。
厚生労働省によると、成人の場合1日の野菜摂取の理想量は350g。生野菜で摂取するにはかなりの量です。温野菜や軽くオイルで炒めるとカサが減って摂取しやすくなるので、サラダチキンやステーキの付け合わせとして取り入れてみてください。
「量を摂取するなら野菜ジュースが手っ取り早いのでは？」と思われるでしょうが、野菜ジュースは甘みがあり口当たりのいい野菜が使われており、糖質の多い果物も含んでいます。ケトジェニックダイエット中の野菜摂取には向かないのでできるだけ避けましょう。
脂質も重要
一昔前までのダイエットでは厳禁と言われていた脂質。これもケトジェニックダイエットには欠かせません。
糖質を制限されて飢餓状態になっている体は、新しいエネルギー源としてケトン体<サイクルを構築します。そのケトン体サイクルのエネルギーは脂質です。糖質に合わせて脂質まで制限してしまうと、体はいよいよ防御状態になってしまい、脂肪も燃えない溜め込み体質になってしまいます。
ケトジェニックダイエットではカロリーの概念がありません。最初は抵抗があるかもしれませんが脂質は積極的に摂りましょう。
おすすめはMCTオイルです。すぐにエネルギーになる体に溜め込まれにくい脂質で、ケトン体を効率よく生成します。無味無臭で加熱NG以外、どんな摂り方もOKで扱いやすいのも魅力です。
サラダにかけるドレッシングのベースにしたり、ステーキにかけるソースのバターに置き換えたり。
また、ケトジェニックダイエットと同じように話題のバターコーヒーダイエットにもMCTオイルは活用されています。ケトジェニックダイエットに合わせて、朝を置き換えるバターコーヒーダイエットも取り入れることで無理なく糖質制限と脂質の摂取が叶います。とってもおすすめなので、ぜひやってみてくださいね。
軽い運動をする
運動が苦手でダイエットが成功しない、という人も多いでしょう。ケトジェニックダイエットの場合、ジムで自分を追い込むような運動は不要です。
1駅多くやや早足で歩く、寝る前にストレッチを兼ねた軽いヨガ、休みの日は近所の公園をウォーキング・・・そんなゆるい運動の方がケトジェニックダイエットとは相性が良いです。
なぜかというとゆっくりとしたペースの有酸素運動は、ケトン体の生成を促すから。食事制限と同じで、急に激しい運動を取り入れるのはケトジェニックに限らずダイエット失敗の原因です。明日はまずエスカレーターを使わず階段を使うことから実践してみませんか？適度に体を動かすことはストレス解消にもつながり、無意識のうちにダイエットを成功に導いてくれますよ。
MCTオイルを活用してケトジェニックダイエットを成功させよう
いかがですか？この記事ではケトジェニックダイエットの仕組みやMCTオイルの関係について紹介しました
食生活の大幅な見直しが必要なので、最初からすべて取り入れるのはちょっと大変かもしれませんね。その場合、まずは朝食をMCTオイルを入れたバターコーヒーへの置き換えから始めてみてください。
体を緩やかに糖質制限に慣らすことができますし、脂質不足も防げます。MCTオイルを入れたバターコーヒーに慣れてきたら、昼食の糖質制限、夕食の糖質制限・・・と進めていきましょう。同時にMCTオイルにも慣れてきたら、バターコーヒーだけでなく、昼食にもちょい足ししましょう。MCTオイルは午前中〜昼に摂ることでケトン体の生成や脂肪燃焼効果アップが期待できます。ケトジェニックと合わせてMCTオイルの効果も高めていきたいですね。
ケトジェニックダイエットは単純に体重を落とすというより、体質を変えていく感覚に近いダイエットです。1年など、長期の目標をたてて無理なく気長に取り組むのが１番の成功の秘訣です。
